40대부터 근육이 사라지는 이유와 그 해결책

Q. 근육 감소를 늦추기 위해 어떤 운동이 가장 효과적인가요?

저항운동(근력운동)은 근육 감소를 늦추는 데 가장 효과적인 운동 방법입니다.
연구에 따르면, 슬로우 리프트나 하이 리프트로 구성된 근력운동은 근육 섬유 활성화를 도우며, 특히 2형 근섬유 손실을 예방합니다.
또한 운동 중 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 병행하면 근육 내 미토콘드리아 기능까지 향상됩니다.
일주일에 최소 3회, 20~30분 정도 집중적으로 복합 저항운동(스쿼트, 데드리프트 등)을 수행하는 것도 좋습니다.
이와 함께 스트레칭과 코어 운동을 병행하면 전반적인 근육 기능 유지와 체형의 균형에 도움이 됩니다.

Q. 근육 유지를 위한 적정 식단 전략은 무엇인가요?

단백질 섭취를 늘리고 균형 잡힌 영양 상태를 유지하는 것이 중요합니다.
체중 1kg당 약 1.2~1.6g의 단백질을 하루 섭취량으로 설정하는 것이 권장됩니다.
특히 근육 합성을 도와주는 BCAA(분지사슬 아미노산)이 풍부한 식품(계란, 닭가슴살, 두부 등)을 포함시키세요.
또한 근육내 단백질 대사를 돕기 위해 비타민 D, 칼슘, 오메가-3 섭취를 늘리는 것도 필요합니다.
식사 시간은 운동 직후 1~2시간 이내 단백질 섭취를 권장하며, 꾸준한 수분 공급도 꼭 신경 써야 합니다.